x

MÜSABAKA ÖNCESİ SIRASI VE SONRASI ÇOCUK VE YETİŞKİN SPORCULARDA BESLENME

Beslenme, insanların büyümesi, gelişmesi, sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için gerekli olan besin maddelerinin kullanılmasıdır. Sporcular için beslenme ise genel sağlığı koruma ve performansı artırma amacıyla yeterli sıvı ve dengeli miktarda besinlerin alınıp kullanılmasıdır. Doğru beslenen sporcularda başarı garanti değildir ama yapılan çalışmalar yetersiz ve dengesiz beslenen sporcularda performans düşüklüğü ve bazı sağlık problemlerinin olduğunu ortaya koymuştur. Beslenme çocuk sporcularda büyüme ve gelişmenin desteklenmesi; obezite, diyabet, hipertansiyon ve psikiyatrik hastalıklar gibi sağlık sorunlarının önlenmesinde etkili rol oynamaktadır.

Makro(karbonhidrat, protein ve yağ) ve mikro(vitamin ve mineraller) besin ögelerinin yeterli ve dengeli alınması her birey için önemlidir fakat sporcular için daha fazla öneme sahiptir. Egzersiz sırasında kaslar daha hızlı kasılır, kalp daha hızlı kanı pompalar, akciğerlerin performansı yükselir ve nabız hızlanır. Tüm bu nedenlerden dolayı sporcu birey daha fazla enerji harcar ve doğal olarak daha fazla enerjiye gereksinim duyar. Yetişkin sporcularda karbonhidrattan zengin beslenilmesi önerilirken protein, yağ, mitamin ve mineral dengeli olarak alınmalıdır. Çocuk sporcularda ise esas amaç büyüme ve gelişmenin desteklenmesi olduğu için yüksek karbonhidrat alımına gidilmeden, çocuk sporculara tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde verilerek gereksinimleri karşılanmalıdır. İhtiyaçlarına uygun beslenen çocuk ve yetişkin tüm sporcularda vücut yağ ve kas kütlesi dengelidir. Yetişkin sporcularda günlük protein gereksinimi 1-1.2g/kg iken çocuk sporcularda gereksinim artar ve 1.2-1.5g/kg olarak yapılan egzersizin türüne bağlı olarak değişir. Unutulmaması gereken, kas kütlesini artıran yüksek protein alımı değil düzenli ve yüksek performanslarda yapılan antremanlardır. Yeterli ve dengeli bir şekilde besin ve sıvı alımına dikkat eden tüm sporcularda egzersiz sırasında sakatlanma riski düşüktür veya sakatlanırsa iyileşme süreci hızlıdır. Performansları yüksektir, antremanlarda dikkat dağınıklığı görülmez ve verim en üst düzeydedir.

Müsabaka Öncesi Beslenme Özellikleri

Müsabaka öncesi beslenme yetişkin sporcular için; açlık duygusunu ortadan kaldırma, sporcunun su kaybedip dehidrate olmasını önleme, müsabaka sırasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlama, performansı üst düzeye çıkarma amaçları sebebiyle büyük önem taşır. Çocuk sporcularda ise durum biraz daha farklıdır. Yapılan çalışmalara göre çocuk sporcuların yürürken veya koşarken harcadığı enerji yetişkinlerden %25-30 daha fazladır. Bu durum çocuk sporcuların daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduklarını gösterir. Çocuk sporcularda enerji ihtiyacını karşılamak için basit karbonhidratlar tercih edilmemeli, sağlıksız tercihlerle yanlış beslenme alışkanlıkları kazandırılmamalıdır. Artan enerji gereksinimi ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklarla (kuru meyve gibi) karşılanmalıdır. Yetişkin ve çocuk sporcular müsabakadan 2-4 saat önce yemek yemeli eğer 1 saat önce yemek tüketimi yapılacaksa miktarı fazla olmayan öğünler tercih edilmelidir. Müsabakaya 1 saatten daha az kalmışsa artık öğün tüketimi yapılmamalıdır. Yetişkin sporcularla yapılan bir çalışmada 3-4 saat önce tüketilen 200-300g karbonhidrat içeren öğünün, performansı artırdığı gözlenmiştir. Müsabaka öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır.

  • Asla müsabakaya aç başlanmamalıdır.
  • Sevilen, tercih edilen, daha önce tadının denendiği yiyecekler tercih edilmeli daha önce denenmemiş yiyecekler tüketilmemelidir.
  • Sindirimi kolay olmalıdır.
  • Mide ve bağırsak hareketlerini yavaşlatıcı, şişkinlik tarzı rahatsızlık veren lahana, karnabahar, çiğ soğan gibi sebzelerle yapılan yemekler tüketilmemelidir.
  • Protein ve yağların sindirimi karbonhidratlara göre daha yavaş olduğu için vücuda enerji sağlaması daha uzun sürecektir bunun yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
  • Çiğ sebzeler ve meyveler, posa içeriği yüksek besinler tercih edilmemelidir.

Müsabaka öncesi tercih edilebilecek bir öğün düzeni

Müsabaka öncesi beslenmede önemli olan şeylerden biri müsabakanın ne zaman yapılacak olduğudur. Eğer sabah saatlerinde yapılacak bir müsabaka ise öğün kahvaltı şeklinde tercih edilmeli, öğleden sonra yapılacak müsabakalarda ise öğle yemeği veya ara öğünler şeklinde tercih edilmelidir. Müsabaka öncesi tercih edilebilecek bir öğün düzeni şu şekilde olabilir:

Sabah kahvaltısı: Açık çayBeyaz, kaşar veya lor peynir

Bal/pekmez/reçel

Esmer ekmek

Çocuk sporcular için;

Süt

Beyaz, kaşar veya lor peynir

Bal/pekmez/reçel

Esmer ekmek

Öğle yemeği:      1 kase çorba(şehriye)

Tavuk haşlama

Börek/fırında sade makarna

Üzüm hoşafı/meyve komposto

İncir tatlısı

Esmer ekmek

Ara öğün:            Peynirli sade sandviç/tost

Kuru meyve(kayısı,incir,hurma)

Ceviz içi, badem

Muz, elma

Yoğurt

Müsabaka Sırası Beslenme Özellikleri

Müsabaka sırasında beslenme yetişkin ve çocuk sporcularda hızlı enerji kayıplarına bağlı olarak performans düşüklüğünü önlemek amacıyla etkili, dengeli ve yeterli olmalıdır. Yetişkin sporcularla yapılan bazı araştırma verilerine göre uzun süren müsabakalarda saatte 0.7g/kg karbonhidrat tüketimi sporcunun gereksinim duyduğu enerjiyi sağlamakta ve enerji yetersizliğine sebep olmadan performans verimini üst seviyelere çıkarmaktadır. Artan hareketle birlikte vücut ısısının yükselmesi ve terleme ile kaybedilen minerallerin ve sıvının yerine konması gerekir. Bu durum sporcunun susuz kalmasını engelleyecek ve performans düşüklüğünü önleyecektir. Müsabaka başlangıcında ilk 30 dakikada sıvı tüketimine başlanmalı, 150-350ml sıvı tüketilmesi vücuttaki optimal sıvı dengesini sağlamaktadır. Yetişkin sporcuların müsabaka sırasında karbonhidrat, mineral ve sıvı ihtiyacını karşılamak amacıyla özel hazırlanan %4-8 oranında karbonhidrat içeren sporcu içeceklerini tüketmesi öneriler arasında yer almaktadır. Bu durum çocuk sporcular için geçerli değildir. Uzun süreli müsabakalarda çocuk sporcuların sporcu içeceklerini tüketmesi gerektiği yaygın öneriler arasında yer almamaktadır. Bunun yerine sıvı ihtiyacını düzenli aralıklarla su içerek karşılaması ve yer fıstığı ile hazırlanmış kuru meyve barları tüketmesi yeterli olacaktır.

Müsabaka Sonrası Beslenme Özellikleri

Besinlerden metabolize ederek elde ettiğimiz glikoz kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depo edilir. Birey hareket ettikçe kaslarda biriken glikojen glikoza dönüşerek vücuda enerji sağlar. Sporcularda ise müsabaka sırasında boşalmaya başlayan kasardaki glikojen depoları yaklaşık 1-3 saat içerisinde tamamen boşalır. Boşalan glikojen depolarının yeniden doldurulmasında en hızlı ve etkin yol müsabakadan veya egzersizden hemen sonraki ilk iki saat içerisinde yüksek karbonhidrat alımıyla gerçekleşir. Yetişkin sporcularda yapılan araştırma verilerine göre müsabakalarda hemen sonra ilk iki saat içerisinde her 15 dakikada 0.4g/kg karbonhidrat içeren besinlerin tüketilmesi boşalan glikojen depolarını en kısa sürede doldurmaktadır. Artan enerji gereksinimini en kısa sürede karşılamak sporcunun toparlanmasını kolaylaştırmaktadır.

Stj. Dyt. RÜMEYSA BEKTAŞ

Kaynakça :

www.sporcuanaliz.net